Растяжку недооценивают. И вот почему.
Большинство людей воспринимают растяжку как что-то нелепое, неуместное; многие считают ее лишь началом тренировки, которое вполне можно и пропустить, ведь основная работа впереди.
Другие люди вообще отбрасывают саму мысль о важности растяжки в тренировочном процессе. Согласно некоторым исследованиям, растяжка перед тренировкой может даже оказаться ошибкой, приводя лишь к расслаблению мышц и торможению прогресса.
Говоря простым языком — никто не испытывает особого энтузиазма в том, чтобы дотянуться до пальцев своих ног.
Вот почему исследование 2020 года, посвященное физическим упражнениям, стало настоящей головоломкой. Согласно его результатам, растяжка оказалась связана со сниженным риском смертности по всем причинам (исследование проводилось среди взрослых американцев, контроль проводился по всем выполняемым упражнениям).
Результаты того исследования воспринимались не иначе как удачное стечение факторов, однако в 2023 году были получены аналогичные данные.
Среди взрослых корейцев, которые выполняли упражнения на гибкость по меньшей мере пять раз в неделю, наблюдалось снижение риска смерти на 20 % (в течение периода наблюдения). Сравнение проводилось среди группы корейцев, которые вообще не делали упражнения на растяжку. Этот тип упражнений оказался чуть-чуть полезнее с точки зрения снижения риска смерти, по сравнению с такими видами нагрузки, как аэробные тренировки или тренировки с отягощениями.
Как же такое может быть? Выходит, что растяжка приносит определенные плюсы нашему здоровью, о которых мы даже и не догадывались.
Неожиданные преимущества растяжки
Упоминая растяжку, обычно имеют в виду именно статическую растяжку — занятие определенного положения в пространстве и его удержание (это создает определенную нагрузку на мускулатуру: мышцам приходится увеличивать амплитуду движения вокруг сустава).
Это не слишком уж серьезное испытание для нашего организма. Дэвид Бэм, PhD, специалист по спортивной медицине из Мемориального Университета Ньюфаундленда (Канада) сообщает, что повышение гибкости тела достигается уже при первых ощущениях дискомфорта. Бэм опубликовал десятки статей по теме растяжки за последние двадцать пять лет.
Отсюда и проистекает первый аспект пользы от таких упражнений.
Повышение силы мышц
Может показаться, что у упражнений для развития гибкости и силовых тренировок мало общего. В первом случае мышца растягивается, а во втором — сокращается.
Однако в обоих случаях, как отмечает Бэм, человеку приходится прикладывать определенное [тяговое] усилие по отношению к мышцам и соединительной ткани. Это напряжение приводит к активации белков — интегринов, которые принимают и отправляют сигналы сквозь клеточную мембрану. Такая сигнализация запускает каскад реакций, конечным этапом которых является синтез белка. Именно это и приводит к увеличению габаритов и силы скелетных мышц в результате силовых тренировок.
Бэм продолжает, что именно такой механизм и может служить объяснением небольшого прироста мышечной силы и объема, если упражнения с отягощениями, например, сочетаются со статической растяжкой.
Однако ли возможно таким образом проложить дорогу к мышечному росту? Теоретически — да. Но Бэм отмечает, что силовой тренинг, как он есть, куда более быстрый способ нарастить мышцы. В исследованиях по демонстрации увеличения мышечной массы с помощью растяжки чаще всего внимание было сосредоточено на одной мышечной группе (икроножных мышцах, если конкретнее). В ходе тренировки проводилась растяжка мышц более 30 минут (6 дней в неделю). Эксперимент продолжался в течение 6 недель… на примере икроножной мышцы одной ноги испытуемых.
Стоит отметить, что растяжка может оказаться более доступной формой физической активности для определенных групп пациентов. Согласно исследованиям, для пожилых людей и лиц с сидящим образом жизни растяжка может принести больше пользы в контексте восстановления физической силы в ходе тренировок.
Уменьшение выраженности артериальной жесткости
Бэм отмечает, что большинство людей даже не догадывается о пользе, которую приносит растяжка сердечно-сосудистой системе. А эта польза весьма существенна.
Если человек мало двигается, значит, что и у движения крови по сосудам возникают определенные трудности. Вполне реальна следующая картина — плохая гибкость тела связана с жесткостью артерий.
Растяжка связана не только с улучшением состояния артерий, но и со снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, а также с повышением вазодилатации.
Увеличение гибкости организма может косвенно влиять на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
По словам Бэма, эффективность бегунов улучшается по мере того, как они больше уделяют внимание развитию гибкости. Чем эффективнее движения, тем больше человеку удастся их выполнить. Чем больше тренировок, тем лучше результат.
Улучшение техники движений
По словам Джо Юна, исследование предоставляет двусмысленные результаты относительно того, улучшает ли растяжка технику спортсмена. Юн — спортивный врач и специалист по лечебному массажу из Орландо (штат Флорида), а также автор книги «Better stretching».
Юн заявляет, что всегда придерживался следующему подходу: чем больше увеличивать амплитуду движений, тем лучшей техники можно достичь, с минимальным риском получить травму.
Заслуживает внимания и следующее утверждение из некоторых исследований: статическая растяжка до выполнения основной тренировки приводит к утрате силовых показателей и/или скорости.
Однако это утверждение подлежит пересмотру: в 2016 году Бэм с соавт. продемонстрировали, что ухудшение техники выполнения движений преимущественно связано с двумя ситуациями:
чрезмерное время растяжки (когда испытуемые растягивали целевую мышечную группу ≥ 60 сек);
измерение силы/скоростных показателей испытуемых проводилось сразу же после растяжки.
По словам Бэма, избежать таких проблем просто: следует растягивать каждую мышечную группу не более одной минуты и комбинировать статическую растяжку с активными разминочными упражнениями перед основной тренировкой.
«Растяжка может ухудшить спортивные показатели только тогда, когда выполняется бездумно», — отмечает Бэм.
4. Меньше травм
При растяжке точка, где чувствуется максимальное напряжение в мышце, является наиболее уязвимой. Как поясняет Бэм, именно там и происходит травмирование.
Большая гибкость в этих областях тела позволяет мышцам безопаснее генерировать усилие в момент растяжения мышечного волокна. Применительно к спортсменам, это означает меньшее число травм при выполнении взрывных движений (плиометрика) или резкой смене направления движения (при беге).
Если говорить о людях, не занимающихся спортом профессионально, увеличение гибкости снижает риск травм путем улучшения координации. Качественное чувство баланса уменьшает риск падений и силу повреждений в их случае.
Как помочь пациентам получить преимущества от растяжки
Растяжка, как и тренировки для увеличения выносливости или силы, может усложняться так, как человек этого хочет. Однако Юн сторонник более простого подхода.
В интернете можно найти много привлекательного контента о растяжке. Однако, если обратиться к реальному тренеру за помощью в тренировке по растяжке, легко заметить, что все они постоянно возвращаются к азам.
В идеале, сообщает Юн, тренировки на развитие гибкости работают на весь организм. Однако если тренировкам по растяжке уделяется слишком много времени, Юн рекомендует начать с растяжки наиболее проблемных областей тела.
К примеру, если у пациента «деревянная» спина, следует хотя бы раз в день принимать позу «щенка» (однако дважды в день куда полезнее). Юн рекомендует удерживать эту позу от 30 секунд до 2 минут. Даже если сочетать несколько движений, например, в позе «кошки-коровы», выполнение такого комплекса не займет более нескольких минут в день.
Юн отмечает огромное заблуждение, якобы необходимо тратить большое количество времени для достижения успехов в растяжке.
Постоянство важнее объема. Юн рекомендует уделять время растяжке по чуть-чуть, но каждый день.
И как бонус, растяжка верхней части спины может улучшить подвижность плечевого пояса.
Аналогичная ситуация и с нижней частью тела: растяжка мышц бедер со временем положительно скажется на здоровье коленей и поясницы.
Более того, при растяжке, например, нижней части тела, улучшается состояние и верхней части тела, по крайней мере, временно. Таким образом, растяжка мышц плечевого пояса немедленно скажется на подвижности тазобедренного сустава (прим.ред. — англ. название феномена: «nonlocal flexibility transfer»).
По словам Юна, все тесно переплетено, и мы возвращаемся к тому, откуда начинали.
Если растяжка действительно может уменьшить риск летального исхода, по всей видимости, причиной тому глубокая взаимосвязь разных сигнальных путей, а не какой-то один механизм.
Наиболее очевидным видится следующее: растяжка развивает гибкость, что облегчает осуществление движений, улучшает координацию и снижает риск падений и других травм. Также это может позитивно повлиять на силовые показатели. Более спорным является влияние растяжки на функционал сердечно-сосудистой системы, в том числе и на кровообращение.
«Похоже, какой бы формой физической активности не занимался человек, это оказывает всеобъемлющее влияние на состояние его здоровья. Будь-то упражнения на гибкость или силу — сигналы получает каждая клетка нашего тела», — заключает Бэм.
